Mi lenne, ha szemléletet váltanál, és egy életközépi lehetőségként tekintenél rá?

Ez a cikk a Generation M: Living Well in Perimenopause and Menopause (M generáció: Jól élni a perimenopauzában és a menopauzában) című műből származik, Dr. Jessica Shepherd elmagyarázza, mi történik az elmédben ebben az életet megváltoztató szakaszban – és hogyan használhatod fel a változásokat arra, hogy a legjobban érezd magad.

Egy könyvelő ismerősöm, aki egész nap számokkal foglalkozik, hirtelen nem emlékezett a „bevétel” szóra. Egy precíz marketingvezetőnek minden emlékeztetőt háromszor kell elolvasnia egyszeri helyett. Egy másik barátnőm egy napon belül elfelejti a televíziós műsorok cselekményét. Egyikük sem veszítette el az eszét, még ha sokszor így is érezhetik. Amit elveszítenek, az az ösztrogén, ami hatással van a memóriáért és az információfeldolgozás sebességéért felelős agyi hálózatokra. Ha ezt kombináljuk a menopauza alatt gyakori alváshiánnyal, megkapjuk az agyi köd tökéletes receptjét.

„Az ösztrogén az agynak olyan, mint az üzemanyag a motornak” – mondja Dr. Lisa Mosconi, a Weill Cornell Medicine neurológiai és radiológiai docense. „Az ösztrogén, különösen az ösztradiol, a legerősebb forma, kritikus szerepet játszik az agy egészségében és működésében, kiérdemelve a női agy egészségének ‘fő szabályozója’ címet. Amikor az ösztrogén jelen van, minden jól működik.”

Mosconi kifejti az ösztrogén négy kulcsszerepét:

1. Segít megvédeni az idegi struktúrákat és sejteket a károsodástól, és elősegíti a neuronok túlélését.
2. Részt vesz a kognitív folyamatokban, mint a memória, a tanulás és a végrehajtó funkciók.
3. Befolyásolja a hangulatot és az érzelmi jóllétet, hatva a szerotoninra és más neurotranszmitter rendszerekre.
4. Végül, az ösztradiol elősegíti az új neuronok növekedését és támogatja a neuroplaszticitást, beleértve az agy változásra és alkalmazkodásra való képességét.

„A menopauza után az ösztrogén csökkenése mindezekre az agyi funkciókra hatással van. Olyan ez, mint egy zenekar, amely tovább játszik, de jelentősen más dallamot” – mondja Mosconi. „Az ösztrogén irányító hatása nélkül az agy szabályozó mechanizmusai, védelmi funkciói és kognitív folyamatai megváltozhatnak, ami a memória, a hangulat és az agy általános egészségének változásaihoz vezethet.”

A nők közel kétharmada számol be kognitív tünetekről a perimenopauza és a menopauza idején, beleértve a fokozott stresszt, szorongást, agyködöt és emlékezetkiesést. Carol Mehas, egy New York-i vezető, szakmája csúcsán volt, amikor elérte a menopauzát. „Nagyon ‘A-típusú’ személyiség vagyok, de hirtelen teljesen formán kívül éreztem magam a munkában. Nem tudtam kontrollálni, mikor üt be a hőhullám vagy az agyi köd. Kedves férjem és gyönyörű gyerekeim vannak, de otthon is mindent rossznak éreztem. Tehetetlennek és teljesen egyedülállónak éreztem magam.”

A hangulati és memóriaproblémák frusztrálóak (Hogy is volt az a szó?) és ijesztőek (Korai demenciám van?) lehetnek, és negatív hatással lehetnek a kapcsolatokra (Miért idegesít hirtelen minden, amit a párom csinál?). Sok nőnél a tünetek egyfajta homályos fásultságként vagy a „szikra” hiányaként jelentkeznek; másoknál nyílt dühként.

Mi történik az ösztrogénmegvonás alatt?

Az agy különböző régióiban található ösztrogénreceptorok kölcsönhatásba lépnek a hangulatért, memóriáért és kognícióért felelős neurotranszmitterekkel. Gondolj a neurotranszmitterekre úgy, mint apró kémiai hírnökökre, amelyek jeleket küldenek az idegsejtek között az egész testben. Ahogy a hormonszint csökken, ezek a jelek gyengülnek, és az agy ösztrogénmegvonáson megy keresztül. A három leginkább érintett neurotranszmitter a szerotonin, a dopamin és a norepinefrin.

• Szerotonin: Elősegíti a nyugalom, a jóllét és a boldogság érzését. Az alacsony szint irritáltsághoz és szorongáshoz vezethet, ami az alvást is megzavarhatja. Nyolc hét aerob edzés bizonyítottan növeli a szerotonint és az endorfint. A napfényből nyert D-vitamin (akár napi 15 perc) szintén emeli a szintjét.
• Dopamin: Befolyásolja az agy jutalmazási és élvezeti központjait. Alacsony szintje nemcsak depresszív hangulatot teremt, hanem hatással van a motivációra, a koncentrációra és az energiára is. A jóga, a meditáció és a séta növelheti a dopamint. A magnéziumban és tirozinban gazdag ételek (csirke, mandula, alma, avokádó, banán, cékla, csokoládé, leveles zöldek, zöld tea) segítik a termelését.
• Norepinefrin: Szabályozza a „harcolj vagy menekülj” választ és fokozza az éberséget. Az egyensúlyhiány megemelheti a vérnyomást, szorongást és pánikot okozhat. Ezért tapasztalnak egyes nők pánikrohamokat a menopauza alatt. Az edzés és a meditáció segíthet a szabályozásában.

Mi a helyzet a hormonpótlással?

A testmozgás, a meditáció, a rostban és antioxidánsokban gazdag étrend és a megfelelő alvás mellett a hormonpótló terápia (HRT) segíthet ellensúlyozni az ösztrogénvesztés hangulatra és kognícióra gyakorolt hatásait. Létezik egy „kritikus ablak” elmélet, amely szerint a HRT legelőnyösebb ideje az agy egészsége szempontjából a perimenopauzától a menopauza kezdetéig tartó időszak.

A meditáció a tudatosság (mindfulness) egyik legerősebb eszköze. A mélylégzés és a szándékos fókusz csökkenti a stresszt, a szorongást és a rágódást, emellett javíthatja az alvás minőségét is.

Az étrend is szerepet játszik. Melissa Mondala, a női táplálkozás szakértője javasolja az omega-3-ban és egészséges zsírokban gazdag ételek (szezámmag, tökmag, lenmag, pisztácia) fogyasztását, amelyek erősítik az agyi membránokat és javítják a neurotranszmitterek áramlását.

Az agyi köd és a memória megértése

Desiree Jordan lakberendezőnek nemcsak a nevekkel volt gondja; alig tudott arra koncentrálni, amit éppen csinált. „Annyira nehezen emlékeztem arra, amit öt perce mondtak, hogy félni kezdtem: korai Alzheimer-kórom van.” A HRT segített neki.

A félelem, hogy az agyi köd a demencia jele, mindennapos. Hadd nyugtassalak meg: ha nem emlékszel egy szóra, az nem jelenti azt, hogy korai Alzheimer-kórod van. Az agyi köd és a memóriazavarok idővel elérnek egy platót (stagnálnak). Az életmód – étrend, mozgás, társas kapcsolatok – segíthet mérsékelni a genetikai hatásokat.

4 módszer az agyi köd kezelésére

Bár „meggyógyítani” talán nem tudod, vannak stratégiák a hatásainak korlátozására:

1. Ne próbáld meg eljátszani, hogy minden rendben: Az írás lehet a megváltásod. Használj jegyzetkártyákat vagy a telefonodat fontos prezentációkhoz.
2. Hagyd abba a multitaskingot: A több feladat egyszerre történő végzése rontja a fókuszt és a memóriát.
3. Szervezd meg magad: Hozz létre „biztonsági helyeket” a mindennapi tárgyaidnak (kulcsakasztó, tálca az ékszereknek). A digitális rendetlenséget is számold fel (mappák az e-maileknek).
4. Használj képi társításokat és trükköket a nevekhez: Alkoss mentális képet egy névről. (Például: Petra – petricsésze).

Életcélod újrafelfedezése

A menopauza, mint minden nagyobb mérföldkő, alkalmat ad a számvetésre. Ahelyett, hogy életközépi válságként tekintenél rá, mi lenne, ha szemléletet váltanál, és lehetőségként látnéd? A kérdés: Hogyan állok hozzá életem második feléhez? A válasz nem az öregedés elleni küzdelemben rejlik, hanem abban, hogyan akarod érezni magad az öregedés során, és hogyan akarod felhasználni a nehezen megszerzett tapasztalataidat.

Ha szeretnéd megismerni a tested működését, a változást, a miérteket és valódi kapaszkodót, válogass a GirlPower Education Menopauza Tudástár kurzusai közül: KLIKK IDE