Mi az a rekompozíció (lean recomposition)?

A rekompozíció az a ritka, de nagyon vágyott fiziológiai állapot, amikor zsírt veszítesz, miközben izmot építesz – tehát a tested egy időben válik definiáltabbá és izmosabbá.

Sokáig a sporttudomány is úgy gondolta, hogy ez lehetetlen: vagy izmot növelsz kalóriatöbbletben, vagy zsírt veszítesz kalóriadeficitben.

Azonban az utóbbi 10 év kutatásai (pl. Longland et al., 2016, Churchward-Venne et al., 2019) kimutatták, hogy megfelelő feltételek mellett a test képes mindkettőt egyszerre véghezvinni.

Longland et al., 2016: A Kutatás Lényege és Főbb Eredményei

A kísérletben fiatal férfiak vettek részt, akiket két csoportra osztottak: mindkét csoportnak jelentős kalóriadeficitet kellett tartania (körülbelül 40%-os csökkentés a szükséglethez képest) és hetente hatszor intenzív edzést (erőedzés és magas intenzitású intervall edzés, HIIT) végeztek 4 héten keresztül.

Csoport	Fehérjebevitel	Változás a Zsírtömegben	Változás a Zsírmentes Tömegben (Izom)
Alacsonyabb fehérje (CON)	1.2 g/ttkg/nap	−3.5 kg	+0.1 kg (megtartotta az izmot)
Magasabb fehérje (PRO)	2.4 g/ttkg/nap	−4.8 kg	+1.2 kg (izmot épített)

Fő konklúzió:

A kutatás kimutatta, hogy még jelentős energiadeficit mellett is lehetséges az izomépítés, amennyiben az intenzív edzést kiemelkedően magas fehérjebevitellel (kétszerese az RDA-nak) kombinálják. A 2.4 g/ttkg/nap fehérjét fogyasztó csoport nemcsak több zsírt vesztett, hanem a zsírmentes testtömege (izomzata) is szignifikánsan növekedett.

Ez a tanulmány az egyik legmeggyőzőbb bizonyíték arra, hogy a testkompozíció egyidejű javítása (zsírégetés + izomépítés) lehetséges, ha a megfelelő táplálkozási és edzésingereket biztosítjuk.;

Hogyan működik fiziológiailag?

A rekompozíció mögött három fő biológiai mechanizmus áll:

1. Izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálása: A rendszeres ellenállásos edzés és a megfelelő fehérjebevitel (2.0–2.4 g/ttkg/nap) aktiválja az mTOR útvonalat, ami fokozza az izomépítést, még akkor is, ha a kalóriabevitel kissé negatív.
2. Zsírlebontás (lipolízis): Kalóriadeficit vagy inzulinérzékeny állapot esetén a test energiaforrásként a zsírraktárakat használja, különösen, ha az edzések között az izomtömeg megőrzéséhez elegendő fehérje és edzésinger van jelen.
3. Tápanyag-eloszlás: A tested „eldönti”, hogy a tápanyagok hová kerülnek – izomba vagy zsírba. A megfelelő edzés, alvás, mikrotápanyag-ellátottság és hormonális állapot (pl. inzulinérzékenység, kortizolszint) mind befolyásolják, hogy az energia izomépítésre, ne zsírraktározásra menjen.

Tudományos háttér

A kutatások szerint a rekompozíció leginkább az alábbi csoportokban lehetséges:

Csoport	Miért működik náluk?
Kezdők	Az új edzésinger „anabolikus robbanást” vált ki, még alacsony energiabevitel mellett is.
Visszatérők	Az „izommemória” révén az izom gyorsan regenerálódik.
Túlsúlyosak	Magas energiatartalék miatt a test képes zsírból fedezni az izomépítéshez szükséges energiát.
Optimalizált étrendű sportolók	Pontos fehérjeelosztás, jól időzített tápanyagbevitel és erős edzésingerek mellett még haladóknál is elérhető korlátozott rekompozíció.

Fehérje és kalóriák: a finom egyensúly

A lean recomposition kulcsa a mikrokalória-egyensúly:

• Kalóriadeficit:-200 és -300 kcal/nap között
  • → Elég nagy a zsírégetéshez, de nem túl nagy ahhoz, hogy gátolja az izomépítést.
• Fehérjebevitel:2.0–2.4 g/ttkg/nap
  • → Segíti az izomregenerációt és teltségérzetet ad.
• Edzés utáni tápanyagbevitel: 20–40 g gyorsan felszívódó fehérje + némi szénhidrát
  • → Maximalizálja az MPS-t (izomfehérje szintézis) és csökkenti az izombontást.

Edzésterv tudományosan: miért fontos az ellenállásos edzés

A recomposition nem történik meg „cardióval” önmagában.

A progresszív túlterhelés (progressive overload) és a mechanikai feszülés a fő stimulusok az izomfehérje-szintézisre.

Fő elvek:

• Heti 3–5 ellenállásos edzés
• Fókusz az összetett mozdulatokra (guggolás, húzódzkodás, fekvenyomás)
• RPE 7–9 intenzitás
• Fokozatos volumenemelés (10–20 munkasorozat/izomcsoport/hét)

Hormonális és regenerációs tényezők

A recomposition nem csak az edzésről és étkezésről szól. Az alvás, a stresszkezelés és a mikrotápanyagok kulcsszerepet játszanak.

• Alvás: 7–9 óra/éj → növeli a tesztoszteron- és növekedési hormon szintet.
• Stressz: Magas kortizol gátolja az MPS-t és növeli a zsírmegőrzést.
• Mikrotápanyagok: D3, magnézium, cink, jód → támogatják az anyagcserét és a hormonális egyensúlyt.

Valós példa

Egy 30 éves, 80 kg-os férfi heti 4 súlyzós edzéssel, 2000 kcal körül, 160 és 180 g fehérje között, 8 hét alatt:

• Zsírtömeg: -3.2 kg
• Izomtömeg: +1.1 kg
• Testzsírszázalék: -3.8%

→ Testkompozíció drámaian javult, súly szinte alig változott.

Összefoglalás – Mitől működik a lean recomposition?

Pillér	Leírás
1. Ellenállásos edzés	Az MPS aktiválásához szükséges inger.
2. Magas fehérjebevitel	Megakadályozza az izombontást és fokozza a regenerációt.
3. Mérsékelt kalóriadeficit	A zsírvesztéshez, de nem az izomvesztéshez.
4. Optimális alvás és stresszkezelés	Támogatja a hormonális környezetet.
5. Mikrotápanyag-optimalizálás	Anyagcsere és hormonális szinergia fenntartásához.

A lean recomposition nem csoda, hanem precíz tudomány.

A tested nem binárisan működik – nem „zsírt éget” vagy „izmot épít”, hanem folyamatosan adaptálódik a jelekhez, amiket küldesz neki.

Ha ezek a jelek — edzés, tápanyagbevitel, alvás és regeneráció — harmonikusan összehangoltak, akkor a tested újraosztja az energiát a lehető legokosabban: zsírból energiát, izomba struktúrát épít.