Hogyan teheted a testedet ellenállóvá az öregedéssel szemben a sétával és az erősítő edzéssel
Az egyik jobb a csontjaidnak, míg a másik kiemelkedő a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.
Ha az a küldetésed, hogy tovább (és erősebben!) élj, valószínűleg tudod, hogy a rendszeres testmozgás tagadhatatlan szerepet játszik a hosszú életben. Különösen a sétának és az erősítő edzésnek van rengeteg előnye, amelyek segíthetnek abban, hogy még évekig mozgásban maradj – de vajon az egyik jobb-e a másiknál abban, hogy egészséges éveket adjon az életedhez? És hogyan kell egyensúlyoznod a sétát és az erősítő edzést egy átfogó rutin kialakításához?
Ezeket a kérdéseket vetette fel nemrég a Blue Zones, egy szervezet, amely a világméretű hosszú élet kutatásával foglalkozik. Az Instagram-fiókjukon közzétették, hogy ha 100 évig szeretnél élni, a mindennapos séta jobb, mint hetente három-négy alkalommal edzőterembe menni.
Bár a legtöbben minden nap sétálunk, ez a mozgásforma most különösen népszerű, köszönhetően annak, hogy alacsony terhelésű edzés, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszeredre, és bárhol, bármikor elérhető. Ugyanakkor az erősítő edzés is egyre fontosabbá válik, ahogy öregszel, mivel megőrzi az izomtömeget, a csontsűrűséget és a funkcionális erőt.
Ez azonban csak a felszín. Nézzük meg az alábbiakban hogyan befolyásolja a séta és az erősítő edzés a hosszú életet, és mit jelentenek ezek a megállapítások a rutinjára nézve.
Séta vs. erősítő edzés az agy egészségéért 🧠
Szakértői vélemény: Döntetlen
Az agyad egészségének megőrzése nagyban hozzájárul a hosszabb, jobb élethez. “Ha az elméd éles marad, könnyebb függetlennek, kapcsolódónak és aktívnak maradnod”. Szerencsére az agy egészségének és kognitív funkciójának támogatása terén a séta és az erősítő edzés is csodálatos, de más-más módon.
- A séta növeli a véráramlást az agyba, ami több oxigént és tápanyagot juttat az emlékezésért és a gondolkodásért felelős területekre, de segít csökkenteni a stresszt és javítani az alvást is, amelyek két nagy tényező a kognitív egészség szempontjából. Tény, hogy a napi körülbelül 10 000 lépés is összefüggésbe hozható a demencia alacsonyabb kockázatával.
- Az erősítő edzés viszont serkenti a növekedési faktorok (természetes úton előforduló, sejtnövekedést stimuláló anyagok) felszabadulását, ami támogatja az új neuronok képződését az agyban. A súlyzós edzés javíthatja a végrehajtó funkciót és az emlékezetet is.
A séta és az ellenállásos edzés kombinációja az ideális recept az optimális agyi egészséghez.
“A séta nagyszerű bevezetés lehet az intenzívebb edzéshez, és a legjobb kezdőpont lehet azok számára, akik egy ideje inaktívak voltak, de ideális esetben a legjobb, ha mindkét edzéstípust beépíted a hosszú élet érdekében”.
Séta vs. erősítő edzés a csontok egészségéért 🦴
Szakértői vélemény: Erősítő edzés
Az erős csontok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy idős korodban is aktív maradj, és elkerüld a súlyos sérüléseket, mivel a csonttörések – különösen az idősebb felnőtteknél – hosszú felépülési időt, sőt, hosszú távú egészségügyi problémákat is okozhatnak. A jó hír? A súlyt viselő mozgások, mint a séta és az ellenállásos edzés, segítenek fenntartani és javítani a csontok ásványianyag-sűrűségét, így kisebb valószínűséggel tapasztalsz töréseket, és nagyobb eséllyel maradsz a lábadon hosszú távon. Az erősítő edzés enyhe előnnyel rendelkezik a sétával szemben.
- A séta lassítja az életkorral összefüggő csontvesztést, különösen a csípőben és a lábakban, mivel a csontjaidnak minden lépésnél támogatniuk kell a testsúlyodat, stimulálva őket, hogy erősebbek és sűrűbbek legyenek. Ennek eredményeként a gyakori séták csökkenthetik az oszteoporózis kockázatát.
- Az erősítő edzés azonban többet tesz, mint lassítja a csontvesztést – serkenti az új csontok növekedését is. “Az erősítő edzés kontrollált stresszt gyakorol a csontokra, jelezve a szervezetnek, hogy erősebb, sűrűbb csontszövetet építsen. Emellett a különböző gyakorlatok és irányok, amelyekben a súlyokat mozgatod az ellenállásos edzés során, javítják az izomtömeget is, ami jobb támogatást jelent a csontvázadnak. Ez különösen előnyös az idősebb nők és a menopauza után lévő hölgyek számára.
Séta vs. erősítő edzés a szív- és érrendszeri egészségért ❤️
Szakértői vélemény: Séta
A szív egészsége óriási hatással van arra, hogy mennyi ideig – és milyen jól – élünk, mivel a szívbetegség a nők körében az első számú halálok. Következésképpen a szív- és érrendszered gondozása elengedhetetlen a hosszú élet növeléséhez. A séta kiválóan alkalmas a szív- és érrendszer (szív, erek) egészségének javítására és fenntartására, de az erősítő edzés is fontos és hasznos szerepet tölt be ezen a téren.
- A séta fokozza a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást, támogatja az egészséges koleszterinszintet és javítja az inzulinérzékenységet, amelyek mind kulcsfontosságú tényezők a szív csúcsformában tartásához. A rendszeres séta segít a stressz kezelésében is, ami csökkentheti a vérnyomást, valamint a szívroham és a stroke kockázatát. Ráadásul, mivel a séta alacsony terhelésű, elérhető és nem igényel felszerelést, könnyebb rendszeresen végezni, ami kritikus a hosszú távú szív egészségéhez.
- Az erősítő edzés azonban továbbra is értékes szerepet játszik a szív- és érrendszeri egészségben, mivel csökkenti a testzsírt, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a halálozási kockázatot. Viszont a hagyományos erősítő edzés során valószínűleg gyakran tartasz pihenőt a sorozatok között, ahol a pulzusszámod lelassul, míg a séta közbeni pulzusszámod nem csökken, ami idővel erősebbé teszi a szívedet.
Séta vs. erősítő edzés az izomépítésért és az erőért 💪
Szakértői vélemény: Erősítő edzés
Az izom nem csak azért van, hogy formásnak tűnj – kulcsfontosságú ahhoz, hogy idős korodban is erős, stabil és független maradj. Az izomhiány gyenge egyensúlyhoz és fokozott esésveszélyhez is kapcsolódik, ami növeli a sérülések esélyét.
- Az erősítő edzés egyértelműen a leghatékonyabb az izomtömeg és az erő növelésében és fenntartásában. “A progresszív túlterhelés elve, vagyis a súlyok és az ismétlések fokozatos növelése jelzi a testednek, hogy alkalmazkodjon és építsen több izmot”. Ez a megnövekedett izomtömeg jobb metabolikus egészséget is eredményez, mivel az izomzat több kalóriát éget el nyugalmi állapotban.
- A séta elsősorban kardio edzés, amely nem nyújt elegendő ellenállást az izmok megerőltetéséhez és az izomhiány ellensúlyozásához.
Séta vs. erősítő edzés az általános hosszú életért ✨
Szakértői vélemény: Mindkettő kombinálása
A hosszú élet szempontjából valójában nem kell választanod a séta és az erősítő edzés között, mivel a kettő kiegészíti egymást, és együttesen fejtik ki a legnagyobb hatást.
- A séta a kardió királya, ami a szív egészségéért nyer, megőrizve az ereidet és a tüdődet.
- Az erősítő edzés az izom és csont királya, megőrzi az erőt, az izomtömeget és a csontsűrűséget, ami kritikus az esések megelőzésében.
A szakértői javaslat: A legjobb megközelítés az, ha mindkettőt beépíted az életedbe. Minden felnőtt heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob mozgást (például lendületes sétát) végezzen, és hetente legalább két napon erősítő edzést iktasson be.
A legfontosabb tanulság: A séta gyakorisága kulcsfontosságú, de az erősítő edzés ereje sem elhanyagolható. Az igazi hosszú élet kulcsa a következetes, vegyes mozgásrutin.