Általában a legtöbbször ez a kérdés érkezik: „Heti hányszor kell edzeni, és mennyi elég?”

A kérdés mögött azonban mindig ott van a szorongás – hogy túl kevés, amit csinálok, hogy nem elég, hogy mások többet edzenek.

Ezért ma nem egy elvont ideált mutatok, hanem azt, amit a tudomány ténylegesen mond és ami számodra is optimális és fenntartható!

Először is: az irreális mérce problémája

Ha valaki azt mondja, hogy heti 5 alkalommal, napi 2 órát tölt konditeremben, az egy teljes munkaidős állásnál is több elfoglaltságot jelent mozgás szempontjából. Gyerek mellett, munkával, háztartással, emberi kapcsolatokkal együtt a legtöbb nő életében ez fizikálisan nem fér bele – és nem fegyelemhiány kérdése, hanem egyszerű matek. Ezért káros ez az influ kép, amit a soical médiában látunk, influencerek, akiknek egy dolguk van, hogy “jól nézzenek ki”.

Amikor ez a kép válik a „komoly edzés” mércéjévé, az nem motivál, hanem elveszi sokak kedvét. És nem az én véleményem, hanem sporttudományi adherencia-kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a fenntarthatóság az egyik legerősebb változó, amely hosszú távon valóban megjósolja az egészségügyi kimeneteleket. Egy mérsékelt program, amelyet valaki következetesen követ, minden mutatóban felülmúl egy intenzív programot, mint amit két hét után felad.

Ez az egyik legfontosabb szempont, amit érdemes tudatosítani magadban, amikor Instát vagy Facebookot görgetve szembe jön a “nem valóság”. És most nézzük meg mit mond a kedvenc barátom, a tudomány.

A WHO ajánlás

Az Egészségügyi Világszervezet 2020-ban frissített fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei a legátfogóbb bizonyítékbázison nyugszanak, amelyek valaha készültek ezen a területen – több 100 vizsgálat metaanalíziséből születtek. Az ajánlás felnőttek számára: heti 150–300 perc mérsékelt intenzitású aerob aktivitás, vagy 75–150 perc intenzív aerob aktivitás, vagy a 2 kombinációja – és emellett heti legalább 2 alkalommal izomerőt fejlesztő edzés, amely a főbb izomcsoportokat érinti.

Ez azt jelenti, hogy a mérsékelt intenzitás – gyors séta, kerékpározás, könnyű úszás – heti 150 perce napi 21 percet jelent. Ez az a minimum, amelynél a kutatások már mérhetően csökkentik a kardiovaszkuláris betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos daganattípusok és a korai halálozás kockázatát. Nem kell konditerem, nem kell edzőruha, nem kell reggel ötkor felkelni.

21 perc naponta.

Az erőedzésnél a heti 2 alkalom szintén sokakat meglepő – mert ez általános populációban elegendő a vázizomzat fenntartásához és fejlesztéséhez, ha az edzés valóban az összes főbb izomcsoportot érinti.

Mi a különbség mérsékelt és intenzív között?

Ez az a pont, ahol sok félreértés születik, ezért érdemes precízen definiálni. A sporttudomány az intenzitást a maximális pulzusszám százalékában méri, de a hétköznapi életben az úgynevezett „talk test” ugyanolyan megbízható: mérsékelt intenzitásnál még tudsz egész mondatokban beszélni, de kissé lihegve.

Intenzív edzésnél már csak néhány szót tudsz kimondani egyszerre. A mérsékelt zónában van a gyors séta, a közepes tempójú biciklizés, a tánc, könnyű úszás. Az intenzív zónában van a futás, az aerobic, a spinning, a gyors úszás.

A WHO ajánlás szerint a 2 felcserélhető és kombinálható – egy perc intenzív tevékenység nagyjából 2 perc mérsékelt aktivitásnak felel meg. Ez azt jelenti, hogy egy 75 perces intenzív heti program – például 3 alkalommal 25 perc futás – teljesíti az aerob minimumot.

Az erőedzés külön fejezet – különösen 40 felett

A WHO heti 2 erőedzés ajánlása mögött komoly bizonyítékbázis áll, és 40 felett ez a szám nem csökkenthető le következmények nélkül. A szarkopénia – az izomtömeg életkorral járó természetes csökkenése – már a 30-as évek közepén elindulhat, és különösen inaktív életmód mellett évente akár 1–2 százalékos izomtömeg-vesztéssel is járhat. Ez nem esztétikai kérdés: az izomtömeg szorosan összefügg az anyagcsere sebességével, az inzulinérzékenységgel, a csontsűrűséggel és az esési kockázattal.

A jó hír az, hogy a szarkopénia ellen a legjobb és legtöbbet vizsgált edzésforma az erőedzés – és az adaptáció 40, 50, 60 felett is bekövetkezik. A szervezet nem veszíti el a képességét az izomépítésre az életkor előrehaladtával, csak lassabban és kisebb mértékben reagál. Heti 2 alkalom, amely lefedi a lábakat, a hátat, a mellizmokat és a kart, elegendő ahhoz, hogy ezt a folyamatot megállítsuk – vagy sok esetben megfordítsuk.

Mi az ideális arány kardió és erőedzés között?

A sporttudományban nincs egyetlen univerzális válasz erre, mert a cél határozza meg az arányt. De ha az egészség, a hormonális egyensúly, az anyagcsere-támogatás és a testkompozíció javítása a cél – ami a legtöbb nőnél igaz –, akkor a kutatások alapján:

Az erőedzés az alap, amelyre a kardió épül – nem fordítva. Az erőedzés azért kap elsőbbséget, mert megőrzi az izomtömeget, javítja az inzulinérzékenységet, támogatja a csontdenzitást, és magasabb nyugalmi anyagcserét tart fenn. Ha csak két dolog fér bele egy hétre, az a két erőedzés legyen. Ha van kapacitás többre, ahhoz adódik hozzá a mérsékelt aerob mozgás – séta, kerékpár, úszás – amely a kardiovaszkuláris rendszert és a mentális egészséget támogatja.

Egy reális, tudományosan megalapozott heti struktúra egy átlagos elfoglalt nő számára így nézhet ki: 2 erőedzés, egyenként 40–50 perc, és 2-3 alkalommal 30 perces gyors séta vagy bármilyen mérsékelt mozgás. Ez összesen heti 3–4 alkalom, kb. 170–200 perc – teljesíti a WHO minimumot, fejleszti az izomzatot, és a legtöbb ember életébe belefér.

A legfontosabb szó: a fenntarthatóság

A legfejlettebb edzésprogram is nulla értékű, ha nem csinálod. Ez nemcsak életvezetési közhely – a sporttudományban az adherencia (a program követésének következetessége) az egyik legerősebb tényező, amikor hosszú távú egészségügyi kimeneteleket vizsgálnak.

Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy ha heti háromszor 35 perc az, ami a te életedbe valóban befér és amit stabilan meg is csinálsz, az messze jobb minden papíron tökéletes programnál, amelyet 2 hétig csinálsz. Nem az a kérdés, mi az ideális – hanem mi az, ami SZÁMODRA ideális. A tudomány megadja az alsó határt, amit érdemes elérni. A fenntarthatóság megadja a felső határt, amit valóban érdemes vállalni.